ウォーキング時の正しい姿勢

健康増進やダイエット、気分転換などの効果のあるウォーキング。

ランニングやジョギングよりも運動強度が低く、取り組みやすい運動と言えます。

ウォーキングは、歩くだけの簡単な運動に見えますが、歩く時の正しい姿勢が重要です。

ウォーキングをしていて、なかなか効果が出ないという方は、ウォーキングの姿勢ができていないからかもしれません。

そこで本記事では、ウォーキングの正しい姿勢について解説していきます。

ウォーキングの効果や続けるコツも紹介しているため、ぜひチェックしてくださいね。

ウォーキングとは？ジョギングとの違い

ウォーキングとは、どんな運動かをまずおさえましょう。

普段の生活の歩き方とは異なります。

ウォーキングと同じく始めやすいジョギングと比べながら、ウォーキングについて見ていきましょう。

足の動き・ペース

ウォーキングは、どちらかの足が必ず地面についています。

ウォーキングに対して、ジョギングは両足が浮いている時間があります。

ウォーキングは、足を地面に着いてから、次の足を出すため、スピードはジョギングよりも遅いです。

歩数も少なく、1kmあたりにかかる時間も長くなります。

スピードやペースが遅い分、身体の負担は少ないため、運動が苦手という方でも取り組みやすい運動と言えます。

運動強度

運動の負荷を示す数値に、メッツという数値があります。

平常時は1.0として、身体活動それぞれに数値が設定されています。

ウォーキングは、風呂磨きと同じメッツ3.8です。

一方で、ジョギングは、水泳と同じメッツ6.0とされています。

ウォーキングとジョギングの運動強度の差は、意外に広いですよね。

お風呂磨きと運動強度が同じと思うと続けやすいように感じるでしょう。

ウォーキングは続けることが大切であり、継続しやすい運動強度となっています。

運動効果

ウォーキングは、ゆっくりとしたペースで身体を動かすことで、健康増進の効果があります。

ウォーキングとジョギングは、どちらも有酸素運動です。

運動強度は高くないものの、無理なく日々の運動に取り入れることができます。

ジョギングは、ウォーキングより負荷があり、脂肪燃焼や筋肉トレーニングの効果が高いです。

ペースが早い分、長時間走り続けるには、体力が必要になります。

ウォーキングの正しい姿勢をつくろう

ウォーキングで運動効果を得るためには、正しい姿勢をつくることが大切です。

ウォーキングの正しい姿勢をつくることで、健康増進やダイエットの実現につながります。

正しい姿勢をつくるポイントをご紹介していきます。

背筋を伸ばして体幹を意識して立つ

まず歩く姿勢の前に、立つ姿勢を整えます。

猫背にならないように背筋を伸ばしたら、体重を左右均等にのせましょう。

この時、身体を支える胴体部分にある体幹を意識します。

体幹を意識することで、身体のバランスを安定させることができます。

しっかり立つ姿勢ができていると、耳から肩・腰・足が一直線になり、肩の高さがそろうはずです。

壁に身体をつけて立ったり、鏡でチェックしたりして、正しい立ち方をマスターしましょう。

腕を後ろに引いてしっかり振る

立つ姿勢の次は、歩く時の姿勢です。

まず腕から解説していきます。

ウォーキングは腕をしっかり振ることで、運動効果を高めることができます。

腕を意識しすぎると、身体の前で腕を振りがちです。

腕を振る時は、肩から動かし、後ろに引くように振りましょう。

肩甲骨から動くため、下半身もついてきて、運動効果も高まります。

腰から足を出す

下半身の歩く姿勢は、腰から足を出すイメージが大切です。

骨盤と肩甲骨は連動しているため、腰から足全体で踏み出すことで、自然と腕も振ることができます。

また、足を地面に着く時は、着地する足にしっかり体重をのせましょう。

み出す足とは逆の後ろ足に体重がのっていると、姿勢が後ろに傾き、足に負担がかかります。

踏み出す足に重心をかけることで、安定した姿勢で歩くことができます。

ウォーキングの正しい姿勢ができないと？

ウォーキングは、歩くほど運動効果がでると思ってはいませんか。

ウォーキングの正しい姿勢ができていないと、どれだけウォーキングをしても、効果が出ず、身体の痛みにもつながってしまいます。

ウォーキングの正しい姿勢の大切さを改めて実感していきましょう。

腰痛・ひざ痛・肩こりの原因に

ウォーキングは正しい姿勢ができていないと、身体全体を使うことができず、身体の一部分に負担がかかってしまいます。

例えば、ウォーキングで重要な背筋を伸ばすことができていないとします。

猫背になっていた場合、肩甲骨周りの筋肉に動きがなくなるため、肩こりを引き起こします。

反対に、力が入りすぎて、胸を張って、背筋が反ってしまうと、腰やひざに負担がかかり、腰痛やひざ痛の原因になります。

ウォーキングの正しい姿勢をとることで、バランスよく身体に負荷をかけることができます。

身体の痛みを防ぐことで、ウォーキングを続けることにもつながるため、正しい姿勢を意識してウォーキングに取り組みましょう。

いくらウォーキングしても効果が出ない

ウォーキングは、取り組みやすい運動であるため、運動不足の解消や健康増進を考えた時に、始める方も多いです。

歩くだけで身体がほぐされると思いがちですが、正しい姿勢でウォーキングしなければ、運動効果は期待できません。

使う筋肉が偏り、身体全体の筋肉を動かせず、運動効果が出にくくなります。

前述した肩こりや腰痛・ひざ痛にもつながり、かえって身体を痛めることもあります。

効果的なウォーキングをするためには、正しい姿勢づくりが不可欠です。

ウォーキングで得られる効果

ウォーキングを正しい姿勢で続けると、さまざまな良い効果があります。

健康増進やダイエットといった身体への効果だけでなく、気分転換といったリフレッシュにも効果的です。

ウォーキングの効果をそれぞれ紹介していきます。

健康増進

ウォーキングは、健康増進に効果のある運動です。全身を動かすことで、血流を改善することができます。

血行が悪いと、肩こり・腰痛・関節痛や冷え、むくみ、肌の不調、腸に不調など、さまざまな不調を引き起こします。

他にも、ウォーキングで心拍数を上げることで、心肺機能の強化ができます。

心臓疾患や血管疾患のリスクが低下すると言われています。高血圧の改善、骨の強化など、さまざまな健康増進効果があります。

ダイエット効果

ウォーキングは、ダイエットにも効果的です。有酸素運動によって、脂肪を燃やすことができます。

継続的にウォーキングすることで、脂肪をエネルギーとして消費するためです。

また基礎代謝を上げる効果もあります。

人間は、運動で消費するカロリーよりも自然とカロリーを消費する基礎代謝の方が多いです。

基礎代謝を上げることで、普段からカロリー消費ができ、痩せやすく太りにくい身体になっていきます。

ウォーキングは、負荷が小さく、続けやすいことによっても、ダイエットに向いています。

気分転換にもおすすめ

ウォーキングで無理なく身体を動かすことで、ストレス解消・リフレッシュ効果があると言われています。

ウォーキングによって、外で日に当たったり、身体動かしたりすることで、幸せホルモンが分泌されて、心のバランスが整う効果があります。

ウォーキングしながら、景色を眺めることも、仕事など日々を忙しく過ごす方にとっては、リフレッシュに効果的でしょう。

ウォーキングを続けるコツ

正しい姿勢でウォーキングをすると、身体も心も整えることができます。

ただウォーキングを1回するだけでは、効果は期待できません。

効果を得るためには、ウォーキングを続けることが大切です。

ウォーキングを続けるコツを見ていきましょう。

無理せずに自分のペースで続ける

ウォーキングを続けるためには、自分のペースを守ることが大切です。

健康になりたい、痩せたいと思うほど、無理をしてしまうでしょう。

無理をして、週にウォーキングする回数を増やしたり、歩く速さをあげたりすると、体力的にきつくなったり、身体を痛めたりして、ウォーキングをやめたくなってしまいます。

自分の体力に合わせて、1日おきや週に1回などペースを決めましょう。ウォーキングの速さや時間も自分に合わせることが大切です。

気持ちよく歩ききれる距離と時間を設定し、無理なく取り組みましょう。

取り組みやすい時間を見つける

ウォーキングを日々の習慣に入れることも続けるコツです。

朝や夜などウォーキングに取り組みやすい時間を見つけることで、習慣化され続けやすくなります。

仕事の時間などにもよりますが、朝のウォーキングがおすすめです。

起きてすぐは身体が元気で動きやすく、日光を浴びることもできます。

日光を浴びることは、自律神経を整える効果もあり、朝から気持ちよく1日を始められます。

ウォーキングする楽しみをつくる

ウォーキングがきついものになってしまうと、続けるのは難しいです。

ウォーキングをして、楽しいと思えると、自然と続けることができます。楽しいウォーキングにするために、ウォーキング中の楽しみを見つけましょう。

ウォーキングと合わせて街や自然などを散策したり、ウォーキング中に音楽を楽しんだりすることなどがおすすめです。

ウォーキング仲間ができれば、会話を楽しみにして、ウォーキングを楽しむこともできますね。

ウォーキングの健康効果やダイエット効果、リラックス効果を得るためには、正しい姿勢で歩くことが大切です。

背筋を伸ばして立ち、腕をしっかり引いて肩から振る、腰から足を出すといったポイントをおさえて、ウォーキングの正しい姿勢をつくりましょう。

またウォーキングは続けることも大切です。

自分のペースを守り、取り組みやすい時間を見つけることで続けやすくなります。

ウォーキングの正しい姿勢をマスターして、健康な身体づくりに取り組んでみましょう。