家でも簡単にできる！ストレッチをやって健康的な生活を送ろう！

ストレッチには肩こりや体の歪みを改善するのに効果が出ると言われています。

さらに、たくさんのメリットがあり健康促進にすごく効果的な運動です。そこで今回は家でも簡単に手軽にできるストレッチについて解説します！

そもそもストレッチとはどんなことをするの？

ストレッチとは簡単に言えば固まっている筋肉をほぐす運動のことを指します。

現代人にとって筋肉というのは一番使う部位の一つです。そのためストレッチをすることで使いすぎて固まった筋肉をほぐすことが出来ます。

それをすることで健康を促進したり、筋肉の柔軟性を高めていくことができます。

ストレッチをする事で得られるメリット

小学校や中学校の頃にはストレッチは体操と同じく怪我をしないという理由からやっていたとは思いますが、実はストレッチには怪我を予防するだけではなく、さまざまなメリットがあります。

まずは、ストレッチによって得られることができるメリットについてみていきましょう。

筋肉の柔軟性の向上

ストレッチの目的の代表格の一つに柔軟性の向上があります。例えば、足首が固まっていると捻挫に繋がりやすいなど。怪我をしやすくなってしまいます。

だから筋肉の柔軟性を高めることによって運動するときに起こる怪我を防ぐことができます。

筋肉の痛みやコリの解消

筋肉というのは運動などで使い過ぎると固まる性質があります。実は筋肉が固まってしまうとそれと同時に血管が圧迫され、血行がどんどん悪くなります。

そうなると血液が体の部位に酸素を運びにくくなりその弊害としてコリや体の痛みが生じてしまいます。ストレッチをすることによって筋肉の柔軟性を得ると同時に血管を拡張してくれる物質が体内で製造されていきます。

つまり、ストレッチをすることによって筋肉を和らげるのと同時に血行が良くなります。

リラックス効果がある

ストレッチは筋肉をほぐす運動なので寝る前に20分ぐらいするとリラックス効果が生まれるとされています。そのため、寝る前にストレッチを行うとぐっすり眠れるようになります。

筋肉の増加&ダイエット効果

ストレッチをすることによって筋肉がほぐれ、血行が良くなるという話をしましたが、実はこのような緩やかな運動を行うことでインナーマッスル(深層筋)と呼ばれる筋肉が鍛えることが出来ます。

これを鍛えることによって腰回りの姿勢が良くなったり、太りにくい体を手に入れたり出来るので、鍛えて損はありません。

また、筋肉を増やすと代謝と呼ばれる体内でエネルギー反応が行われる活動が活発化するようになります。

運動すると体がポカポカしてきますよね？実はこれが代謝の働きです。

これが活発化することでエネルギーの消費が速くなり、ダイエット効果をもたらしてくれます。

ストレッチをする前に気をつけてほしいこと

様々なメリットがあるストレッチですが、それにはいくつか気をつけてほしい点があります。

きっちりとした効果を得るためには様々なルールを守ることが大事です。

ストレッチの順番に注意！

ストレッチはいきなり過激な運動を行うことは絶対にしてはいけません。

上にも書いた通りこれには血行を改善するという働きがあるためいきなり過激な運動を行うと血液を運搬する役割がある心臓に多大な負担をかけてしまいます。

そのため、心臓が悪い方や高齢者の方の場合、いきなり過激な運動をすることは避け、心臓から離れている足首や手などからスタートしていき、体を慣らしていきましょう。

また、足首をストレッチして麻痺しそうな痛みが出てしまったり、足首が伸び切らない場合などは中心から伸ばしたりするのがオススメです！

呼吸をしっかり行うこと

ストレッチはただ単に筋肉を伸ばすだけでは意味がありません。ストレッチをやる際には息を吐きながらしっかりと筋肉を伸ばすことが重要です。

呼吸というのは体をリラックスさせる働きがあり、もしも呼吸を止めたりした場合、筋肉が緊張してうまく伸ばすことができない可能性があります。

そうなってしまったらせっかく行ったストレッチの効果が薄れてしまうため出来るだけ避けるようにしましょう。

　

あまり無理をしすぎない&ストレッチをした後はとにかく休む

ストレッチなどの運動は自分の能力に合わせて適度にやるのがコツです。

ストレッチをやるのはいいのですが、自信がつき過ぎで逆にやり過ぎたら筋肉を逆に痛めつけてしまうかもしれません。

もちろん、筋肉をある程度使うのは構いませんが、ある程度したら筋肉を休ませてあげるのがベストです。

家で簡単にできる！ストレッチ8種類を紹介！

人間の体は疲労が溜まりやすいや疲れやすい部位はほとんど決まっており、そこを重点的にやれば体の動きが一気に改善されていきます。

ここでは特に疲れが溜まりやすい4つの部位とそれに合わせた8つのストレッチを紹介します。

(1)肩周りのストレッチ

人間の筋肉で一番凝りやすい場所といえばやはり肩周りの筋肉なのではないのでしょうか？

例えばパソコンを使ったデスクワークやスマホの操作など肩を使った作業が多い今の時代では肩の筋肉が疲れきったり、肩を支えている肩甲骨という骨がズレたりするなどの弊害も出てしまいます。

これがいわゆる肩こりやそれに伴う頭の痛みに繋がってしまうのですが、そんな人には肩甲骨を使ったストレッチをやるのがオススメです！

肩の筋肉のストレッチ

1.バスタオルのような横に長いタオルを用意して横の状態から両端を握って両手を上に伸ばします。

2.その状態をキープしながらタオルを上げ下げします。(この時力を入れ過ぎると肩の筋肉が逆に固まってしまうので程々に！)

3.これを10回ほど繰り返します。

終わったら両肩を回して筋肉をさらにほぐしてあげるとさらにグットです！

肩甲骨のストレッチ

1.椅子になるべく浅く座って両足を両肩よりも少し広く開けます

2.背中を軽く丸めるようにして肩を出しながら左手を腰につけて右手を背中方面にまっすぐ伸ばします。

この時10〜15秒キープしてください

3.反対側の肩も2と同じような形でやります

なるべく無理をせず、肩甲骨を出来るだけ開くように心がけましょう！

(2)手首のストレッチ

いろんなものを操作するときに使う手首ですが、この部位には神経や血管などが集中しています。

つまり、手首などをストレッチして刺激を与えるとそれに伴って肘から肩までのコリも改善されるようになりますし、二の腕などのたるみを解消してくれます。

手首のストレッチは他の部位に比べて圧倒的に手軽にできますのでキッチリとストレッチをやっていきましょう！

手首のストレッチ

1.腕をできるだけ伸ばして右の手のひらを見せつけるように手の指を下に垂直に向けるようにする。

2.下に向けた左の手を右の手で持ち、軽く引くように下に伸ばす

3.この状態を40〜60秒キープする。

4.反対の手も1〜3と同じ手順で伸ばす

指などのストレッチ

1.親指の付け根にある少しふっくらした部分をつまんで揉む(慣れていない人ならこの時すごい痛みを感じることがありますので適度に行ってください)

2.五本指を一本ずつ軽く上方面に引っ張ってほぐしていく

3.手の甲を向けて指の間の手前にある肉を軽く押す(押してみたら骨のような感触があると思いますのでその間を押してください)

(3)腰周りストレッチ

腰回りには背骨を包み込むように筋肉が付いています。

しかし、ずっと座って作業を行ったり、同じ姿勢をしたままにしていると腰の筋肉が疲れきって腰痛の原因となってしまいます。

腰回りのストレッチをすることによって腰痛の予防や改善はもちろん、腰がスリムになってスタイルが良くなることもあるためしっかりと行うようにしてください！

腰回りのストレッチ 仰向け編

1.仰向けに寝転んで腰の下に巻いたタオルを差し込みます。(痛みを感じるところに置くのがベスト！)

2.腰をまっすぐに伸ばして両手を上に伸ばします

3.ゆっくりと息を吸ってゆっくりと息を吐きます

4.これを3回ほど繰り返す

腰回りのストレッチ 四つん這い編

1.肩とお尻までが床と平行になるように四つん這いの状態になります

2.息を大きく吸い込みながら上に伸ばすように背中をそらしていきます

3.息を吐きながらゆっくりお腹をした方面に押し出す

4.これを3〜5回ほど繰り返す

　

(4)足回りのストレッチ

足首には足関節を中心に筋肉が付いており、歳をとるにつれてその機能が徐々に失われていきます。また、若い人でもスポーツやジョギングをすると足の関節に負担がかかってしまいます。

足のストレッチをすることによって綺麗な姿勢で歩くことができたり、アクティブな運動が出来たりするので、足首のストレッチはこまめにするのがオススメです！

ふくらはぎのストレッチ

1.座った姿勢から右足を伸ばしてもう左足を股関節の方向に曲げます

2.伸ばした右足に力を入れてふくらはぎを伸ばします

3.これを交互に3回繰り返します

　

足のストレッチ

1.あぐらをかくように座り、右足を体育座りのような形にする

2.右足を左手で握る

3.足指を自分の方面に向けてしっかりと伸ばす

4.これを5回ほど繰り返す

毎日のストレッチで健康的な身体を手に入れよう！

ここまで、ストレッチのコツや方法などについて解説していきましたが、ストレッチは手軽に行えます。

そんなストレッチだからこそちゃんと効率的にやることが重要ですし、しっかりと持続的にやらなければなりません。

ストレッチはいろんな場面で応用が利きますので積極的に活用してください。